33 recetas para triunfar con el menú semanal en una casa con deportistas

, 19 de abril de 2017

Una de las tareas que nos da más quebraderos de cabeza es la planificación del menú semanal, sobre todo para toda la familia. La clave está en lograr que sea equilibrado, saludable y apetecible, adaptándonos a las necesidades de cada uno. ¿Y qué ocurre si tenemos una casa con deportistas? ¿Cómo adaptamos los menús a una mayor actividad física? No se trata solo de llenar más el plato o comer mucha pasta, por eso hoy te traemos algunas ideas de recetas y consejos para triunfar.

La alimentación de los deportistas: aspectos a tener en cuenta

Una alimentación equilibrada es aquella que cubre todas las necesidades básicas para el buen funcionamiento del organismo. Debe sumar proteínas, vitaminas, minerales, grasas e hidratos de carbono, proporcionando la energía o calorías necesarias para funcionar con normalidad. Estas necesidades pueden variar según cada persona, ya que depende de factores como la edad, el sexo o la actividad física.

Está claro que una persona que practique deporte habitualmente necesita más energía que alguien sedentario: a mayor más actividad física, más gasto energético. Pero no se trata solo de sumar calorías sin control al plato, ya que el deportista necesita asegurarse de que recibe las cantidades adecuadas de nutrientes para un buen rendimiento físico.

Para evitar carencias nutricionales es fundamental apostar siempre por una buena variedad de alimentos, siguiendo las bases de la dieta mediterránea. Hay que priorizar los productos frescos ricos en nutrientes, por ejemplo escogiendo pan, arroz o pasta integral frente a los refinados, y no caer en la monotonía de repetir siempre las mismas fuentes de proteínas.

Un error habitual del deportista es recurrir siempre a la pasta, las tortillas de claras y a la pechuga de pollo o pavo, pero a la larga esta dieta es aburrida y puede tener carencias nutricionales. Hay muchas otras fuentes ricas en hidratos de carbono, tanto cereales como legumbres, y alternativas proteicas que también son bajas en grasas. Y hablando de ellas, no podemos olvidarnos de los ácidos grasos saludables, fundamentales en cualquier alimentación saludable.

Cómo adaptar los menús semanales a los deportistas

Lógicamente, cada menú y cada plato habrá que adaptarlo a las necesidades concretas de cada deportista. No es lo mismo un runner que corre 15 kilómetros cada mañana que un apasionado del gimnasio y las pesas, ni un ciclista de fin de semana que el que nada un poco después del trabajo. A grandes rasgos, los que practiquen ejercicio intenso cardiovascular, como correr o nadar, necesitarán más energía, pero nunca se deben olvidar las proteínas y minerales para fortalecer el cuerpo.

Tampoco hay que obsesionarse: solo los deportistas de élite y casi profesionales necesitarán dietas especiales y muy concretas. En general, quienes practicamos deporte como parte de nuestra rutina diaria solo tendremos que ajustar un poco el balance energético y asegurarnos de que seguimos una dieta variada, sin necesidad de suplementos de ningún tipo.

Los apasionados al deporte que quieran tomárselo más en serio, por ejemplo a la hora de preparar una carrera larga, pueden acudir a un especialista en nutrición deportiva para conocer exactamente cuáles son sus necesidades para rendir al máximo, dependiendo de sus objetivos.

Nosotros nos vamos a centrar en la planificación de menús semanales en una familia con deportistas aficionados, con ideas de recetas variadas y saludables que se pueden adaptar a las necesidades concretas de cada uno. Las cantidades dependerán del gasto energético que tengamos, pero lo fundamental es ofrecer platos equilibrados, sencillos pero muy apetecibles, que también pueden disfrutar todos los demás miembros de la familia.

Recetas de desayunos y meriendas

  • Batido con 1 vaso de bebida de arroz, 4 fresas, 1 plátano, 1 cucharada de crema de cacahuete sin azúcar y 1 cucharadita de miel.
  • Zumo en licuadora de piña, zanahoria, pomelo y manzana.
  • Sándwich de pan integral con tomate natural, fiambre de pavo, queso frescoo tipo Burgos y hojas de espinaca fresca.
  • Tostadas de pan de cereales con aguacate y atún, salmón o bacalao ahumado.
  • Tortilla francesa con uno o dos huevos y hierbas frescas.
  • Yogur natural sin azúcar con copos de avena, almendras, semillas de chía y arándanos frescos.
  • Revuelto de claras de huevo con atún claro al natural y fruta fresca de temporada.
  • Smoothie bowl de queso fresco desnatado, 1/2 mango y 50 g de frambuesas con nueces, semillas de lino y coco rallado natural.
  • Crêpes caseros con compota natural de manzana o de fresas, dátiles y semillas de calabaza.

Recetas de comidas

  • Ensalada de pasta integral con anchoas, aceitunas, aguacate, y hortalizas frescas de temporada, aliñada con aceite de oliva virgen extra.
  • Salteado de arroz con pechuga de pollo, pimiento, calabacín y piñones.
  • Lentejas guisadas con quinoa, alcachofas, judías verdes y ajos tiernos.
  • Sopa de fideos con huevo duro, garbanzos, jamón y zanahoria.
  • Brochetas de atún a la plancha o tofu con berenjena, calabacín, pimiento y tomates.
  • Hamburguesa de salmón o atún picado con cebolleta, ajo, salsa de soja, sésamo y copos de avena, con salsa de yogur y finas hierbas.
  • Ensalada de espinacas, pechuga de pollo cocida, frambuesas, queso de cabra, pimiento y almendras.
  • Muslos de pavo asados con boniato, dátiles y almendras.
  • Garbanzos salteados con pollo o tofu en salsa de curry de leche de coco y arroz integral.

Recetas de cenas

  • Bacalao en papillote al horno o microondas con calabacín y tomate.
  • Salteado de brócoli y coliflor con lomo de cerdo sin grasa cortado en tiras.
  • Ensalada de langostinos cocidos o pulpo con salmón ahumado, aguacate, tomate, pimiento y mezcla variada de lechugas.
  • Sándwich de tortilla francesa de atún y judías verdes.
  • Emperador o atún a la plancha con cuscús y ensalada de pimientos asados.
  • Sopa de fideos de arroz con tofu, algas, semillas de sésamo y setas.
  • Albóndigas de ternera o de soja con salsa de tomate casera, guisantes y judías verdes.
  • Ensalada de alubias blancas con bacalao desalado, pimientos variados, huevo duro y tomate.

Recetas de snacks

receta de hummus fácil
  • Hummus con crudités de verduras crujientes.
  • Requesón con miel, almendras, nueces y uvas pasas.
  • Batido de bebida de avena con arándanos, frambuesas, naranja y espinacas.
  • Barquitas de endivia con queso crema desnatado y frutas secas variadas.
  • Palomitas de maíz caseras especiadas con pimentón y un poco de queso curado rallado.
  • Tostas de plátano cortado en rodajas con cacao puro en polvo, miel y crema de cacahuete.
  • Chips de patatas o verduras caseros ligeros cocinados en AirFryer.
  • Tostada de aguacate y huevo pochado con ralladura de lima.

Como veis, introduciendo buena variedad y apostando por productos frescos de temporada es fácil adaptarse a la dieta de los deportistas. Podremos llenar más o menos el plato dependiendo de la hora a la que entrenan, sin olvidar nunca la importancia de la hidratación, antes y después de practicar el deporte.

Un truco para organizarse mejor en casa es preparar grandes cantidades de los ingredientes básicos, como pollo asado, arroz o pasta o legumbres cocidas. Así podemos combinarlos a lo largo de la semana en diferentes platos para toda la familia. Aprovechando las ventajas de productos Philips como la batidora, licuadora o AirFryer, ahorraremos tiempo y esfuerzo a la hora de preparar cualquier receta. ¿Hay muchos deportistas en tu casa? ¿Cómo organizáis las comidas?

Fotos | iStock Rasulovs, Davizro, Igor Dutina, margouillatphotos

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