Alimentación de la madre en la lactancia: ¿puedo comer sin engordar?

, 15 de septiembre de 2017

Ni las embarazadas deberían comer por dos, ni las madres lactantes comer por cuatro (aunque les apetezca). Yo no recuerdo ni antojos especiales ni un apetito demasiado grande mientras estaba embarazada, sin embargo, sí que recuerdo un hambre voraz cuando estaba dando al pecho. Podía abrir la despensa o la nevera y comer todo lo que estuviera delante mío. ¿Cuál debería ser la alimentación de una madre durante la lactancia?

¿Cuánto comer durante la lactancia?

Se calcula que dar pecho aumenta el gasto calórico en unas 550 kcal al día. Vamos, como si todos los días te hicieras una clase de spinning de una hora a tope de ritmo. Así que es normal que tu apetito aumente y que tengas hambre a todas horas. Aún así te debes controlar para no ingerir más calorías de la cuenta y no llenarte con alimentos que aportan pocas vitaminas y nutrientes y solo aportan calorías vacías, como patatas fritas, snacks dulces, bollería, pan blanco, etc.

Para calcular cómo aumentar la ingesta en tu dieta de 500 calorías más al día puedes añadir a tu dieta habitual un aperitivo a media mañana y otro a media tarde. Algo de fruta, un yogur, un pequeño bocadillo de pan integral harán que te sientas satisfecha, evitarán los atracones, y te darán energía para que puedas dar de comer a tu hijo. Ten en cuenta que un yogur natural y un plátano ya suman 200- 250 calorías.

¿Tiene efecto rebote?

Muchas famosas (incluso modelos) afirman que la mejor manera de reducir el peso del embarazo es dar el pecho a sus hijos. Modelos que se suben a la pasarela en lencería presumen de amamantar a sus bebés, con lo cual vemos que mantener la línea y dar el pecho a tus hijos no está reñido en absoluto.

Sin embargo, hay mujeres que durante la lactancia engordan. Por un lado, no está permitido hacer dieta restrictiva tras el embarazo si estás dando el pecho, y por otro lado, con un bebé recién nacido, no descansas lo suficiente, no tienes unos horarios regulares, y apenas tienes tiempo de comprar fruta y verdura fresca y mucho menos de cocinar, así que lo más normal es que recurras a lo fácil cuando ataca el hambre: bocadillos de embutido, cereales, galletas, barritas energéticas, dulces, chocolate, etc. Y eso sí que engorda.

También es muy habitual (es lo que me pasó a mí), que una vez que dejas la lactancia, sigues comiendo como antes, y evidentemente, no tienes el gasto calórico de antes, y se puede producir un efecto rebote, haciendo que recuperes los kilos que habías quitado milagrosamente tras el embarazo cuando dejas de dar el pecho. ¿La solución? Seguir cuidando lo que comes, optando por las opciones más saludables, hacer más deporte, y adecuar tu ingesta calórica a tus necesidades diarias.

¿Qué alimentos son los más adecuados durante la lactancia?

Lo ideal durante la lactancia es seguir una dieta variada y saludable, con una proporción adecuada de fruta fresca, verduras de temporada, legumbres, cereales integrales, proteínas magras como el huevo, el pollo o el pescado, grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate), muchos lácteos o productos con calcio, y sobre todo, aumentar la ingesta de líquidos, sobre todo el agua, la leche y los caldos vegetales.

También es recomendable comer más alimentos con fibra, especialmente en el postparto, para evitar el estreñimiento tan habitual en madres lactantes.

Hay que evitar excitantes como el café y el alcohol, ya que pueden pasar a nuestro hijo a través de la leche. Observa también la reacción de tu bebé cuando comas alimentos con picante, con curry o con sabores fuertes como los espárragos, el brocolí, etc. Si ves que el bebé rechaza el pecho, puede ser debido a que ha cambiado el sabor de la leche. Incluso puede ocurrir que tenga alergia a alguno de los alimentos que tu has ingerido (como los lácteos o los huevos).

Fotos | iStock GeorgeRudymonkeybusinessimagesboggy22

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