Cómo calcular cuánto es una ración de los distintos alimentos

, 20 de julio de 2015

ración de ensalada

Muchas veces, nos preguntamos qué cantidades tenemos que utilizar para no pasarnos y así evitar el desperdicio de alimentos. En algunos productos, es más o menos sencillo calcular cuánto come una persona, pero en otros nos resulta complicado, en especial si no tenemos a mano un peso que nos ayude a medir. Por eso, hoy queremos enseñaros cómo calcular cuánto es una ración de los distintos alimentos utilizando referencias visuales que nos sean muy familiares.

En esta época del año, en la que además procuramos no exceder las raciones recomendadas para así poder mantener la línea, nos vienen bien estas ideas para calcular o medir unidades de peso o de volumen utilizando objetos que tenemos en casa o tomando como referencia nuestras propias manos o los objetos más cotidianos como modelo para medir.

¿Cuánto es una ración de… ?

Aunque la ración recomendada para cada persona depende de muchos factores, como su altura, peso, sexo, nivel de actividad, su metabolismo y necesidades energéticas, podemos establecer con cierto margen cuánto es la ración idónea por persona y comida, atendiendo a los distintos tipos o grupos de alimentos.

Hortalizas y vegetales

ración de hortalizas

Una ración de verduras en fresco puede suponer entre 180 y 225 g, que se pueden calcular de modo visual llenando un plato llano como si estuviéramos sirviendo una ensalada. En verduras cocidas (tipo judías verdes, patatas, etc.), la ración es medio plato. Si hablamos de una ración de patatas, lo normal es utilizar una patata por persona, pero, teniendo en cuenta que hay patatas de muchos tamaños, podemos calcular como media de una ración por persona una patata del tamaño de un puño cerrado.

Si queremos tomar patatas fritas de bolsa o chips, la ración por persona debe ser unos 25 g, que equivalen a la cantidad de patatas que nos quepan en la palma de la mano abierta.

Carnes y aves

cuánto es una ración de carne

La ración de carne por persona debe ser de unos 125 g, que en caso de filetes de ternera equivalen a un filete del tamaño de la palma de la mano, y en el caso del pollo, equivalen más o menos a un cuarto de pollo por persona. En el caso de los huevos, lo normal para una ración es calcular dos huevos de tamaño M por persona y ración.

Pescados

La ración de pescado por persona debe ser de 150 a 175 g aproximadamente, que equivalen a un filete de pescado grande o dos rodajas de merluza o pescadilla o un pescado entero cuando son “de ración”. En el caso de peces pequeños, como bocartes, sardinas o salmonetes pequeños, el cálculo es seis unidades por ración aproximadamente, dependiendo del tamaño.

Legumbres, arroz, pasta

cuánto es una ración

El cálculo cuando queramos hacer platos con estos ingredientes se debe hacer con el ingrediente en seco, es decir, medir antes de cocer estos alimentos, calculando unos 60-75 g por persona, que más o menos equivalen al volumen de la tercera parte de una taza de desayuno. En el caso de la pasta larga, podemos hacer un círculo con la yema del dedo índice apoyado en la base del pulgar y calcular que los espaguetis que caben en ese círculo son la ración ideal para una persona.

Cómo calcular medidas de peso o volumen cuando no tenemos báscula

Para medir cantidades en gramos, podemos utilizar cucharillas para calcular 5 g en productos como sal o azúcar y cucharas soperas para calcular entre 15 y 20g. Cuando la receta que utilicemos venga expresada en unidades de volumen, podemos calcular que una cucharadita equivale a unos 5 ml y una cucharada a unos 15 ml.

Utilizando tazas y vasos o copas como elementos medidores, podemos calcular que una taza de café tiene una capacidad de 100 ml, un tazón o mug tiene aproximadamente 250 ml, un vaso de agua 200 ml y una copa de vino, unos 150 ml. Así podemos utilizar estos elementos que siempre tenemos a mano para cuando no tengamos un peso o báscula.

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