Cómo conservar al máximo los nutrientes de los alimentos

, 11 de enero de 2019

conservar nutrientes

Todos hemos cometido algún exceso durante las fiestas; por algo ponerse a dieta suele ser el propósito estrella de de año nuevo. Claro que los milagros no existen y por eso las dietas drásticas no funcionan: es mejor recuperar el equilibrio apostando por la comida real y la cocina casera. Pero, ¿sabes realmente cómo aprovechar sus beneficios? Descubre cuáles son las mejores técnicas para conservar todos los nutrientes de los alimentos.

Los alimentos se transforman en la cocina

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Cocinar implica necesariamente transformar los alimentos. Prácticamente todas las técnicas de cocción consisten en aplicar calor o frío a los ingredientes, y eso modifica sus componentes en procesos químicos que cambian por completo la textura y el sabor, y también pueden modificar los nutrientes.

No siempre se produce una pérdida, hay muchos productos que necesitamos cocinarlos porque serían indigestos o incluso peligrosos en crudo. Por ejemplo, la carne de pollo no se puede comer cruda, y muchas verduras también serían incomibles si no las cocináramos, igual que las lentejas o el arroz.

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Además hay otras tareas básicas de la cocina diaria que también modifican los alimentos: la refrigeración, cortar y pelar, el envasado o la congelación son procesos que afectan de una manera u otra a lo que cocinamos en casa. En general, cuanto menos tiempo sometamos a los ingredientes a la cocción, menos nutrientes se perderán.

Alimentos crudos o al natural: la mejor apuesta (siempre que sea posible)

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Está claro por tanto que tomar los alimentos crudos es la mejor manera de aprovechar al máximo los nutrientes y también de apreciar todo el sabor natural de ciertos alimentos. Es la forma ideal de consumir, sobre todo, frutas y verduras, y una forma fácil y saludable es preparar batidos y licuados caseros.

  • Utiliza productos de temporada para conseguir el máximo sabor y nutrientes.
  • Procura consumir la fruta y verdura fresca, recién comprada, sin almacenarla demasiados días.
  • Prepara los ingredientes justo antes de comerlos para no exponerlos al aire o la luz.
  • Aprovecha, siempre puedas, la piel y la pulpa, que concentran gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.
  • Incluye algún cítrico o alimento rico en vitamina C cuando prepares tus batidos y smoothies, como por ejemplo zumo de limón, para potenciar la absorción de nutrientes.

Las mejores técnicas para conservar al máximo los nutrientes de los alimentos

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Un ejemplo muy claro para comprobar cómo los alimentos pierden nutrientes al cocinarlos son las verduras sobrecocidas. Esas típicas judías verdes tristes, blandurrias y mustias, sin sabor y de color pardo apagado. ¿Suenan poco apetecibles, verdad? Es un signo de que se han cocido demasiado en agua: han perdido sabor, textura, aroma y también gran parte de sus nutrientes naturales.

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Lo ideal es utilizar procesos rápidos, cortos e intensos, que no expongan a los alimentos demasiado tiempo al agua o al oxígeno del aire. Por eso muchos profesionales envasan los productos al vacío para cocinarlos aislados del exterior, en sus propios jugos. En casa podemos aplicar estas técnicas en nuestras recetas:

  • Cocción al vapor. En un cestillo o rejilla para la olla, con un cesto de bambú, recipiente de silicona u otro accesorio que se pueda emplear en el horno o microondas.
  • Salteados y a la plancha. Con poco aceite y a temperaturas altas para minimizar el tiempo de cocción. Debe ser una cocción rápida e intensa.
  • Asados. El horno cocina los alimentos de forma homogénea, admite altas temperaturas y concentra al máximo los nutrientes y el sabor.
  • Frituras correctas. Una fritura bien realizada a la temperatura adecuada, también conserva los nutrientes. Cocinar con AirFryer es otra alternativa muy saludable para la que además no se necesita prácticamente añadir aceite.
  • Papillote. Envolver los alimentos en paquetes de papel de cocina o aluminio es otra buena opción, muy sana y sencilla, y nos ahorra limpiar fuentes o bandejas.
  • Escaldado. Una cocción en agua intensa y muy breve, seguida del refresco del alimento en un cuenco colocado sobre hielo, para fijar los nutrientes y el sabor.
  • Cocción a presión. Reduce el tiempo de cocinado y mantiene mucho mejor los nutrientes que al cocer solo en agua.
  • Controlar siempre el tiempo exacto de cocinado de cada alimento, dejando las verduras, legumbres y cereales al dente.

Tecnología de vacío de alta velocidad

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Conservar un alimento al vacío supone aislarlo del exterior, evitando la exposición al aire y otros agentes externos que provocan la oxidación, maduración y deterioro paulatino. Es una técnica que se emplea mucho en la industria pero también en la alta cocina para obtener resultados únicos en el sabor y textura de los alimentos.

El sous vide, como se conoce la cocina al vacío, permite controlar al máximo la temperatura y por tanto también el punto de cocción final. Y también es la mejor manera de preservar todas las vitaminas y minerales de frutas y verduras, que son muy delicadas ya desde el momento en que se cortan.

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Este sistema también podemos aplicarlo en casa con la nueva batidora Philips con función vacío de alta velocidad. Con la función vacío, la batidora succiona el oxígeno de la jarra antes de batir, lo que unido al motor de hasta 35 000 rpm y la tecnología ProBlend 6 3D permite obtener batidos que conservan al máximo los nutrientes, y también el sabor.

Tus batidos permanecerán frescos durante mucho más tiempo, con una textura más homogénea y fina, con menos burbujas y espuma y una menor separación del zumo. Porque alimentarse de forma saludable no tiene que estar reñido con el mejor sabor, es muy fácil cuidarse sacando el máximo partido de tus frutas y verduras favoritas.

Fotos | iStock.com/Elena DanileikoASIFEleszekglasnerPat_hastingsrobynmac – Unsplash

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