Piernas en forma con sólo 10 minutos al día: los ejercicios infalibles

, 16 de febrero de 2017

Puede que aún veas muy lejos la operación bikini, pero éste es el mejor momento para empezar. Y no pongas la excusa de que no tienes tiempo para hacer deporte, porque basta con unos 25-30 minutos de ejercicios en casa para ponerte en forma. La idea es empezar poco a poco e ir subiendo de intensidad.  Y para el verano, tus piernas estarán tonificadas, firmes y en forma. Perfectas para lucirlas suaves en la playa o en la piscina.

Ejercicios básicos para unas piernas firmes

Los ejercicios más básicos para piernas son las sentadillas, las zancadas y el peso muerto (que se realiza con pesas, pero también puedes usar botellas de agua o de leche). Aquí tienes un breve esquema de cómo hacer estos ejercicios. En este vídeo puedes ver todas las variantes de las zancadas para hacer un ejercicio de piernas súper completo. Trabajar las piernas puede ser un poco duro al principio, pero son muy agradecidas, y enseguida ves los resultados: piernas más firmes, reducción de las cartucheras y la celulitis que se va disimulando poco a poco.

Si además quieres poner los glúteos en forma (una de nuestras partes más problemáticas), prueba con la elevación de pelvis o con las patadas de burro.

Para empezar puedes hacer tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio un par de veces a la semana, para ir subiendo hasta 4 series de 15 repeticiones, tres veces a la semana. No olvides calentar primero y terminar con estiramientos después. No queremos lesionarnos.

Lo importante es hacer correctamente el movimiento, así que empieza haciendo el ejercicio delante de un espejo para corregir posiciones incorrectas. Fíjate muy bien en cómo lo realizan en los vídeos para imitar el movimiento lo mejor posible.

Tutoriales de vídeo para tonificar piernas

Si solo tienes 10 minutos para entrenar, este vídeo te indica algunos ejercicios para hacer en casa ideales para principiantes. Pon el despertador diez minutos antes por la mañana, suda la camiseta, y después a la ducha. Dentro de unos meses notarás la diferencia en tus piernas.

Si ves que estos ejercicios se quedan cortos y quieres ir más allá, en este vídeo muestran cómo hacer una rutina completa para tonificar y endurecer glúteos y piernas dedicándoles 20 minutos. Practica en días alternos, para dejar que las piernas descansen y se repongan.

Ejercicios Tabata para piernas y todo el cuerpo

Si además de las piernas quieres ejercitar el resto del cuerpo, pero tienes poco tiempo, las tablas Tabata son ideales para ti. El ejercicio es más aeróbico que lo que hemos visto hasta ahora, es decir, que quemarás más calorías y sudarás más, ideal si eres de las que les gusta moverse. El esfuerzo tiene su recompensa y cada entrenamiento te dará un chute de energía por las mañanas.

El Tabata es un método de entrenamiento rápido y muy eficaz. Estás 20 segundos haciendo cada movimiento y descansas 10 segundos. Si haces los 4 circuitos completo entrenas durante 4 minutos. Parece poco tiempo para ponerse en forma, pero el trabajo es de alta intensidad y muy divertido. La idea es empezar con 2 repeticiones de los circuitos e ir aumentando el número.

Para conseguir resultados visibles, no se trata de machacarte un día y después tirar la toalla. Es más recomendable empezar poco a poco, según tu nivel de forma física e ir incrementando la dificultad y el tiempo. La constancia es la clave para conseguir unas piernas tonificadas con las que presumir cuando empiece el buen tiempo. ¿Te animas?

Fotos | iStock g-stockstudio, Mundo fitness

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