Recetas sanas para evitar las deficiencias más típicas en la alimentación de una embarazada

, 29 de junio de 2016

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Aunque la leyenda dice que debemos comer por dos, en realidad, no hace falta aumentar tanto la ingesta de calorías durante el embarazo. Durante el primer trimestre, no hace falta que comamos nada más de lo habitual, durante el segundo trimestre, solo hace falta aumentar las calorías ingeridas a 300 y a 500 en el último trimestre, es decir, con un tentempié o dos más durante el día es suficiente. Lo que sí debemos tener presente es que durante el embarazo se suelen producir algunas deficiencias en determinados nutrientes, y para evitarlas, debemos asegurarnos de que comemos platos sanos, saludables, con comida que alimente de verdad en lugar de dulces o snacks que no representan más que calorías vacías.

Deficiencias típicas en la alimentación de una embarazada

Nos debemos asegurar de consumir suficiente cantidad de vitaminas, presentes en frutas y verduras. En embarazadas suelen darse muchos casos de anemia, así que se debe aumentar la ingesta de hierro. También debemos comer suficiente calcio, para ayudar a la construcción de los huesos del bebé, y reducir el consumo de azúcar para evitar la diabetes gestacional. Otro punto importante en la dieta de una embarazada es la fibra, ya que los problemas de estreñimiento suelen ser habituales. Come más cereales integrales, fruta, verduras y legumbres.

Los tentempiés de fruta fresca, algo de proteína magra o frutos secos son ideales para controlar el hambre y así no caeremos en la tentación de consumir galletas, chocolate o bollería.

Alubias con almejas

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La receta original es de fabes con almejas, pero si las fabes te resultan muy fuertes, puedes sustituirlas por las alubias blancas. Este plato tiene mucha fibra y mucho hierro, y resulta ideal para mantener el hambre a raya durante horas por su poder saciante. Si te resulta un plato muy pesado, toma una ración pequeña, ya que las digestiones estando embarazada pueden ser más complicadas.

Sardinas

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Las grasas omega3 son fundamentales, pero sí que es cierto que los peces azules de gran tamaño contienen demasiado mercurio, así que en lugar de comer atún, salmón o pez espada resulta más recomendable comer truchas, sardinas, anchoas, caballa y todo tipo de pescado de menor tamaño. Además, las sardinas contienen bastante calcio, lo que las hace muy recomendables.

Lentejas

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Ya sabemos que las lentejas tienen un alto contenido en hierro, así que son la comida perfecta en el embarazo. Para que éste sea más asimilable, acompáñalas de frutas o verduras con vitamina C, por ejemplo, pimientos, tomates o tomando de postre un kiwi o un zumo de naranja. Con este calor es verdad que no apetece comer platos de cuchara, pero las legumbres están perfectas en ensalada, prueba esta receta con lentejas y repetirás.

Yogur con fresas, frutos del bosque y frutos secos

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El calcio del yogur, junto con las vitaminas de la fruta, y las grasas saludables de los frutos secos hacen que éste sea un postre, desayuno o tentempié perfecto. Si quieres que sea una receta aún más completa, añade copos de avena, que tienen gran cantidad de fibra y hacen que estés saciada durante más tiempo, controlando así los antojos.

Tarta salada de yogur griego, calabacín y queso feta

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Una receta apetitosa, sencilla y muy saludable. Aporta calcio y nos ayuda a comer verduras aunque no nos gusten mucho. Sigue las instrucciones de la receta y acabarás encantada con la tarta salada.

Pollo asado con crema de limón y espinacas

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Una receta muy completa en la que tomamos proteína y verduras, con un importante aporte de hierro y calcio. Así conseguimos que el pollo esté más jugoso y podamos disfrutar de él. Este pollo asado es un acierto.

Cuidad lo que coméis en el embarazo, tanto por vuestra salud como por la del bebé.

Fotos | Pixabay, Pixabay2, Pixabay3, Directo al paladar

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